كيفية اختيار الطعام للحصول علي الوزن المثالي

كيفية اختيار الطعام للحصول علي الوزن المثالي

الوزن المثالي

الوزن المثالي هاجس يبحث عنه الجميع في العصر الحالي، حيث كلنا أصبحنا نريد أن نكون ممشوقي القوام، سواء كلفنا ذلك صحتنا، نضارة بشرتنا، أو حتي تساقط شعرنا، كل هذا لا يهم، المهم في النهاية الحصول علي الوزن المثالي الذي طالما نبحث عنه، وبالرغم من أنني قد أختلف قليلاً مع مصطلح الوزن المثالي نفسة، حيث أن لا يمكن أبداً أن يكون كل الأشخاص يتمتعون بـ الوزن المثالي فمثلاً الأشخاص الذين طولهم 150 لابد أن يكون وزنهم 48 ليكون هذا وزن مثالي، بالطبع لا فكل فرد فينا لديه طبيعته الجسمانية التي تختلف عن الآخر، سواء أكان في الطول في مناطق تراكم الدهون، حيث تختلف مناطق تخزين الدهون من شخص لآخر، فهناك من يعاني من تخزينها في منطقة البطن وأخر في الأرداف وثالث في الصدر المهم أنه لا يمكننا إعطاء رقم واحدة للوزن المثالي يسير عليه الجميع، ولكن يمكننا أن نجد حل أسهل من ذلك وهو معرفة كيف ننتقي طعامنا ليصبح مناسب لنا ونستفيد بعد ذلك من التخلص من الدهون الزائدة في الجسم بدون تطبيق حمية وبذلك يحصل كل فرد فينا على الوزن المثالي الخاص به،وكما وعدناكم في المقال الماضي أننا سندلكم على طريقة تدركون معها كيف تختارون الأطعمة الخاصة بكم لتحصلون من خلالها على الوزن المثالي بدون اتباع أنظمة حمية مملة تصيب متبعيها بالاكتئاب لذا تابعونا في المقال التالي…

الحمية الغذائية 

أنا في حقيقة الأمر لا أحب إتباع الحميات الغذائية كونها مملة فكيف تقنعي أنني سأتبع ورقة يكتبها لي دكتور التغذية الخاص بي وهو لا يدرك في الأساس ماذا أحب من أطعمة؟!!! وماذا لا أحب؟!!! هل معنى أنني أتبع حمية غذائية أن أتناول أطعمة لست أعشقها ولا أحبها؟!! أنا لست مريضة وبما أنني لابد لي من اتباع هذا النظام الغذائي ألا يحق لي حتى أن أتناول ما أحبه، ستقولون أن كل ما نحبه هو مضر ويتسبب في زيادة الوزن، بالطبع لا من الممكن أن تكون طريقة الطهي لطعامنا خاطئة، أو نتناولها بكميات مبالغة فيها ولكن ليس كل ما نحبه من أطعمة ينبغي علينا تجاهله بمجرد أن نتبع حمية غذائية، كما أنني لا أريد أن أتناول سمك اليوم لما تفرض عليا أن أتناوله.

ومن الجدير بالذكر أن كل هذه الأنظمة الغذائية الرجيمية المكتوبة يصفها الطبيب فقط ليجد نتائج ملموسة على وزن مريض السمنة غير مبالي لنفسية المريض نفسه، ولا إلي ما يحبه أو يكرهه،ولا حتى إلى شعره الذي يتساقط، ولا إلي جلدة الذي يترهل، المهم له في النهاية أن ينزل وزنة فقط لا غير، لذا قولوا وداعاً للأنظمة الرجيمية المملة و لدكاترة التغذية الصحية وتعالوا نتعرف على طريقة انتقاء أطعمتنا بشكل صحي للوصول إلي الوزن المثالي الخاص بنا.  

وجبة الإفطار 

طبعاً قد سمعت الكثير على أنها أهم وجبة في اليوم كله وأنه لا ينبغي إهمالها وهكذا، كل الكلام هذا صحيح وبالفعل هي من أساسيات الحرق في جسم الإنسان ولكن هناك عدة أسئلة يجب أن تسألها لنفسك قبل أن تقول أنها أهم وجبة في النظام الغذائي وهي كالتالي:-

ما هو الموعد الأساسي لوجبة الإفطار؟ 

ينبغي أن يكون بحد أقصى في التاسعة صباحاُ، حسنا ماذا إذا كنت ممن يصحون من النوم متأخراً، لا مشكلة في ذلك فأنت لن تستيقظ من النوم التاسعة لتناول وجبة الإفطار ومن ثم تنام مرة أخري هذا سيكون جنون، إذن ما الحل، تناولها بعد الإستيقاظ مباشرة بحيث لا تأخرها عن 30 دقيقة من موعد الاستيقاظ، لكي يبدأ معدل الحرق داخل جسمك يعمل، لذا فالاستيقاظ الساعة 11 وتناول الإفطار الساعة 2 ظهراً هذا خطأ تماماً، أقصي حد يمكنكم تأخير وجبة الإفطار إلية هو 30 دقيقة فقط لا غير.

 وجبة الإفطار

في البداية ننصح بتناول كوب من الماء الدافئ، هذا مجرد ماء عادي ولكنه ساخن قليلاً، لماذا؟!!! لأن المعدة كانت في حالة راحة طوال فترة النوم لذا فيجب أن يكون أول ما يدخلها شئ بسيط وغير محتاج إلى هضم، بمعنى أننا نقول لمعدتنا أستيقظي ولكن ونحن نداعبها، بدلاً من أن نمدها بطبق الفول و4 من الأرغفة ونقول لها كلي وكأننا نعذبها، المهم هناك من يحبون إضافة قطرات من الليمون إلى الماء الدافئ، وفي الحقيقة هذا شيء ليس صحي لأن المعدة مازالت لم تعمل بعد ثم أن الليمون حامض فهذا من الممكن أن يؤدي إلي التهابات في جدار المعدة، وهناك أشخاص أخرين يحبون وضع ملعقة من عسل النحل، هذا شئ غير مضر فالعسل مفيد بشكل عام.

حسناً هكذا نكون وضحنا الأمر، ولكن هناك ملاحظة أخيرة الأشخاص الذين يحبون بدأ فطورهم بكوب من القهوة أو الشاي أو النسكافيه كل ذلك خاطئ تماماً، يمكنكم تناولهم ولكن انتظروا بعد الانتهاء من الإفطار.

بالنسبة للأكل 

البروتين هو من الأساسيات التي ينبغي تناولها على الإفطار، مثل البيض المسلوق، أو المقلي كيفما تحبونه المقلي ليس مستبعد من الأنظمة الصحي، ولكن طريقة طهيه هي التي تحدد هل سيكون صحي أم لا لذا ملعقة زيت في طاسة غير لاصقة كافية للحصول على طبق بيض مقلي رائع، ويقاس على ذلك أي شئ أخر.

حسنا هنا قلنا أن البروتين بوجة عام ممتاز لبداية اليوم لذا من يعشق تناول اللبن فلا مشكلة في ذلك أيضاً ولكن ينبغي أن يكون منزوع الدسم.

شئ أخر الأشخاص الذين يعشقون تناول قطعة من الكيك على الإفطار مع كوب من الشاي، هذا خاطئ لماذا؟!!! لأنها سكريات والسكريات لن تجعلك تشعر بالشبع وبعدها بفترة قصيرة ستشعر بالجوع مرة أخرى، لذا ابتعد عن السكريات وألجأ إلى البروتين كما وضحنا.

حسنا بالنسبة للنشويات، في الحقيقة أنسب وقت لتناول النشويات يكون من بعد الظهر إلى المساء وليس في الصباح، لأن النشويات هي الأخرى تتحول إلى سكر مما يجعلنا نشعر بالجوع سريعاً، لذا إذا كان ولابد من الممكن تناول ربع رغيف من الخبز البلدي العادي، أو هناك العديد من الوصفات التي توضح لك طريقة عمل خبز صحي.

حسنا هنا كما فهمنا بروتين أساسي، والنشويات من الممكن ولكن بكميات صغيرة، ماذا عن البقوليات، ليس هناك مشكلة في ذلك ولكن ينبغي أن تستغني عن النشويات أو البروتين بمعني أنك من الممكن أن تأخذ بقوليات + نشويات أو بقوليات + بروتين ولكن ليس الثلاثة معاً.

قبل أن ننتهي من وجبة الإفطار ينبغي عليك أن تدرك ما هي البروتينات؟ ما هي النشويات؟ ماهي البقوليات؟ وأنا أعتقد أن البروتين والبقوليات واضحة للجميع، ولكن اللبس يحدث دائماً في النشويات ولكي نحسم لك الأمر سنوضحه لك باختصار كل ما يتحول إلى سكر أعتبره نشويات وهو كذلك بالفعل، فقطعة الكيكة نشويات، الأرز والمكرونة نشويات، حتي العسل والسكر على اختلاف أنواعه نشويات، بعض أنواع الفاكهة التي تحتوي علي نسبة عالية من السكر هي أيضاً نشويات، الخضار بما يحويه علي ألياف غذائية يندرج تحت قائمة النشويات البيبسى والعصائر المعلبة نشويات كل ما يتحلل في نهاية المطاف داخل المعدة ويتحول إلى سكر هو نشويات، والمشكلة تكمن في هذا العنصر الغذائي كونة يضم المئات من الأغذية التي تسبب لنا لبس فمن يعتقد أن الأرز سيتحول إلي سكر داخل المعدة، لذا يجب الانتباه جيداً من النشويات، لأن فيها الجيد والمفيد وفيها الأغذية التي من الممكن أن تؤثر سلباً على جسم الإنسان إذا ما تم استهلاكها بشكل مبالغ فيه، وبهذا نكون حسمنا وجبة الإفطار.

وجبة الغذاء 

الوقت المناسب لها هي الساعة الثالثة عصراً ولكن في حالة إذا تم تناول الإفطار في ساعة مبكرة أو متأخرة يمكنك تناولها بعد الإفطار بخمس ساعات مثلًا. 

وفي وجبة الغذاء تأتي أيضاً البروتينات في قائمة هذه الوجبة ويمكن إرفاق نوعين من النشويات النوع الأول وهو الخضار وهي من الأنواع المفيدة التي تحتوي على ألياف غذائية والنوع الثاني وهو الحبوب كالأرز والمكرونة، ويمكنك أخذ كمية بسيطة منه بحيث يكون الترتيب كالأتي بروتين+ نشويات منخفضة السعرات ( معقدة )+ نشويات عالية السعرات ( بسيطة )، وطبعاً يجب أن يكون الاستهلاك في حدود المعقول.  

ويجب الانتباه جيداً ألا تجميع بين نوعين من النشويات عالية السعرات الحرارية لأن هذا خاطئ فمثلاً تأخذ فراخ + خبز + محشي هذا خاطئ وهناك فعلاً من يفعل ذلك وبعدها يسأل لماذا يسمن؟!!! وسوف تقيس على ذلك باقي الأمور.

وجبة العشاء 

وقتها المناسب الساعة 9 ليلاً بحد أقصى ولكن هناك من يسهرون ماذا يفعلون تناولها قبل النوم ب 3 أو 4 ساعات كحد أدني حسنا ولكن لا تأكل وتنام  علي الفور لأن هذا خاطئ جداً.

يمكن في هذه الوجبة أن تأكل نوعين من البروتين كالبيض والزبادي مثلاً أو أي نوع بروتين أخر، ويفضل في هذه الوجبة الابتعاد عن النشويات لأننا سنكون في المساء ولكي يحترق السكر الناتج عن تحلل الأطعمة النشوية سيكون مستحيل لذا اكتفي بالبروتين فقط.  

عند الشعور بالجوع 

يمكنك اختيار الفاكهة كعنصر لسد الجوع، ولكن ماذا نختار الفاكهة التي لا تحتوي على نسبة سكريات عالية، كما ينبغي ألا تتجاوز 3 أو 4 ثمرات، وينبغي أن تقتصر على نوعين فقط لا غير بمعنى برتقال + جوافة، ولكن لن نأكل الأربع ثمرات مرة واحدة فقط يكفي حبة أو اثنين.

في حالة الشعور الشديد بالجوع 

ليس هناك مشكلة يمكن تناول وجبة صغيرة، ولكن ينبغي أن تكون من البروتينات، لأن البروتين يملأ المعدة ويساعد على الشعور بالجوع، لذا فإن اخترتها مثلاُ من النشويات يؤدي ذلك إلى شعورك بالجوع مرة أخرى.

السكريات 

هي في الأساس مضرة بالصحة وليس الوزن فقط، يمكنك اللجوء إليها مرتين أسبوعياً وفي حالة سكر التحلية يكفيك معلقتين يومياً، كما يمكنك استبداله بالسكر الصحي الخالي من السعرات الحرارية فهو يحلي المشروبات ولكن يبعدك عن السعرات الحرارية.

المشروبات 

بالنسبة للمشروبات يمكنك تناولها ولكن بسكر دايت، وبالنسبة للمشروبات التي تحتوي علي نسبة من الكافيين، كالقهوة والنسكافيه، والشاي، يجب ألا تتجاوز الكوبين يومياً لأن كثرة استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين يؤدي إلي تقليل قدرة الجسم على الحرق مما يجعلها عقبة في طريق الحصول علي الوزن المثالي.

الدهون 

الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون واستبدالها بأطعمة مطبوخة بشكل صحي، إذا لم يكن من أجل الوصول إلي الوزن المثالي فيكفي أن يكون من أجل الحفاظ على الصحة بشكل عام.

ملحوظات هامة

ينبغي ممارسة التمارين الرياضية وإذا كانت ليس مفضلة لديك يمكنك اللجوء إلى المشي كوسيلة تعويضية عن ممارسة التمارين الرياضية فهو يشد الجسم ومنعه من الترهلات.

بالرغم من أن النشويات هناك العديد منها عالي السعرات الحرارية ولكن لا ينبغي تجاهلها فيمكنك اللجوء إلى المنخفضة السعرات الحرارية، لأنها المسئولة عن مد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة العمل، لذا لا يمكن إلغائها من النظام الغذائي الخاص بنا. 

تناول الأطعمة العالية السعرات الحرارية بكميات صغيرة لن يجعلها صحية، فتظل مضرة أيضاً بالوزن لذا يمكنك تناولها ضمن السكريات المسموح بها مرتين في الأسبوع.

في النهاية معرفة كيف يمكننا تنسيق أسلوبنا الغذائي أفضل بكثير من أتباع ورقة مكتوب عليها وجبات كل يوم تحدد لنا ماذا نأكل لأنها لن تكون أدري منا بما نشتهيه، لذا فالنظام الصحي أسلوب حياة سيستمر معنا إلى النهاية وتكون النتيجة الحصول علي الوزن المثالي الذي طالما حلمنا به.