كيف يمكن التخلص من الوزن الزائد
 |
| كيف يمكن التخلص من الوزن الزائد |
التخلص من الوزن الزائد هو من الأمور المستعصية التي يظل الناس تعاني منها مرار، وتكرارًا، فمشكلة الوزن الزائد مشكلة تصيب فئة كبيرة من المجتمع المحلي، والعالمي، فقد يمكننا الجزم بأن هذه المشكلة يمكنها أن تتعدى نسبة نصف سكان الكرة الأرضية، فالسمنة في حد ذاتها أصبحت من الأمراض الشائعة، والمنتشرة بشكل كبير، ومن المتوقع أن تنتشر أكثر، وأكثر، خصوصًا مع النمط الغذائي المليء بالسعرات الحرارية الذي أصبح ينتهجه العالم. وإذا كنت من الذين يعانون مع التخلص من الوزن الزائد إليكم في التقرير التالي مجموعة من النصائح الهامة التي تساهم في التخلص من هذه المشكلة، وفقًا لما جاء على لسان بعض من أفضل خبراء التغذية، وخبراء اللياقة البدنية حول العالم.
كيف يمكن التخلص من الوزن الزائد
هناك مجموعة من الخطوات التي عليك اتباعها، أهمها التالي:-
اعتمد على التدريب بالأوزان
التمارين العادية لا تفي بالغرض، وهذا لأنها لا تخلق حرق مستدام بعد التمارين، وإنما التدريب مع الأوزان، ورفع الأثقال يستغرق وقت أطول في التعافي، وهذا يتطلب المزيد من الطاقة، وبالتالي المزيد من حرق السعرات الحرارية، كما أن العضلات الأكثر نشاطًا تساهم في زيادة عملية التمثيل الغذائي داخل الجسم، مما يساعد على زيادة الحرق، وبالتالي كلما رفعت الأوزان كلما فقدت كمية أكثر من السعرات الحرارية على مدار اليوم. صحيح أنه قد يواجهك بعض الشعور بالتعب بعد أول جلسة من رفع الأوزان، ولكن مع تناول طعام صحي، ومعاودة التمرين من جديد ستتمكن من التعافي، والتحسن سريعًا.
اعتمد على تمارين القلب
من أهم التدريبات التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد هي التمارين القلبية أيضًا بجانب تمارين رفع الأثقال، حيث أن الجمع بينهم يعمل على بناء العضلات، وزيادة حرق السعرات الحرارية، والتمارين القلبية هي التي تستهدف القيام بقدر عالي من المجهود، ومن ثم تخفيضه، بحيث لا يمشي على وتيرة واحدة، ومن جانب آخر، تمتاز تمارين القلب بفعاليتها في نحت العضلات، وحرق الدهون، وبكونها سريعة، وممتعة، ومعها لن تشعر بالملل.
نوع التغذية
صحيح أن الرياضة تساهم في التخلص من الوزن الزائد ولكن على الجانب الآخر لن يكتمل مشوارك بدون مراعاة النظام الغذائي الذي تتناوله على مدار اليوم، لذا الحل يكمن في تقسيم وجباتك إلى ثلاث أو خمس وجبات يوميًا، مع الحرص على أن كل وجبة تحوى بداخلها معدل متوازن من السعرات الحرارية، والمغذيات، بمعنى اجعل وجبتك دائمًا مقسمة ما بين 40% من الكربوهيدرات الصحية، و30% من البروتين، و30% من الدهون الصحية مع الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام
تناول هذه الأطعمة
هناك بعض الأطعمة المفيدة حقًا في عملية التخلص من الوزن الزائد ومنها الخضروات المملوءة بالماء، وهذا لكونها منخفضة السعرات الحرارية، وتساعد على تخفيف التوتر، وتساهم في التزامك بالنظام الغذائي، حيث تمدك بالألياف الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة، ومن هذه الخضروات، الخس، الطماطم، الخيار، والكوسا، وغيرها من الخضروات الورقية.
أحصل على الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف هي من أهم الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن ولهذا نجد أن النباتين غالبًا ما يكون لديهم أوزان أقل، وهذا لأن الخضار غني بالألياف، وقد أثبتت الدراسات أن النساء الذين يستهلكون أطعمة تحتوي على ألياف عالية في نظامهم الغذائي هم أقل عرضة لزيادة محيط الخصر. والنسبة التي ينصح باستهلاكها يوميًا من الألياف هي 25 غرامًا، وخصوصًا الألياف القابلة للذوبان في الماء، لأنها تعمل على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ومنها الشوفان، والشعير، والعدس، والفاصوليا، والقرنبيط، والتفاح، وغيرها الكثير من الأطعمة.
أحصل على البروتين
الحصول على البروتين من الأمور الهامة في مشوار التخلص من الوزن الزائد وهذا لأن البروتين يعمل على إبقائك بعيدًا عن الجوع لفترات طويلة من الوقت، مما يساهم في تناول كميات طعام أقل، وبالتالي فقدان الوزن واستهلاك البروتين يختلف باختلاف وزن كل شخص، ولكن الدراسات أثبتت أن لكل كيلوغرام من وزن الجسم يجب استهلاك 0.8 جرام من البروتين، وهذا يعني إذا كان الشخص يبلغ 68 كيلوغرام فيجب أن يستهلك 45 جرام من البروتين يوميًا.
الحد من التوتر
الضغط، والتوتر يؤثر على وزنك، وبالتالي يجعلك تعاني مع الوزن الزائد وهذا لأن الإجهاد يطلق هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، عن طريق تحويل البروتين إلى جلوكوز لاستهلاكه كطاقة، وهذه المستويات المرتفعة من هذا الهرمون تعمل على تعزيز تخزين الجلوكوز الزائد في الجسم كدهون في البطن، لذا فإن الحد من التوتر من أهم الأمور التي تساهم في التخلص من دهون البطن كما أن الناس تميل دائمًا إلى استهلاك أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة عندما تكون متوترة، لذا أسلم حل هو تغيير الاستراتيجيات المتبعة عندما تشعر بالقلق، والانزعاج، مثل المشي قليلًا، زيارة صديق، أو حتى ممارسة بعض اليوغا.
تجنب هذه الأطعمة
الأطعمة الغنية بالدهون، والكربوهيدرات، والسكر، تؤدي إلى إدمانها، وبالتالي زيادة الوزن المترتب على استهلاكها، والحل هو تجنبها، وعدم شرائها، وإحضارها إلى المنزل، وهذا لكي لا نلجأ إليها في الأوقات الصعبة، ويجب الانتباه أنها بجانب أنها عالية السعرات الحرارية، هي أيضًا تؤثر بشكل مباشر على مستويات الأنسولين في الجسم، مما قد يعرضك للإصابة بمرض السكري، لذا في المرة المقبلة التي تشتهي السكر حاول تناول الفاكهة، فهي سكرية، ومليئة بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
كن مسلحًا ضد السكر
في الكثير من الأحيان قد تواجهك الرغبة الشديدة في تناول السكريات، ولكي لا تضرب بنظامك الرجيمي في عرض الحائط حاول تسليح نفسك ضد السكر، فمثلًا عندما تشتهي السكريات استبدالها بالعلكة، أو الزبادي، أو الفراولة، أو حتى حفنة من المكسرات، فهذا من شأنه أن يثبط اشتهائك للسكريات.
قم بترتيب مطبخك جيدًا
من أهم الأمور التي تساهم في التخلص من الوزن الزائد هو ترتيبك لمطبخك بشكل جيد، بحيث يكون يتضمن بداخله الخيارات الصحية، وهذا يجعلك دائمًا واعيًا للطريق الصحي الذي تريد أن تنتهجه في نظامك الغذائي، إنما لو تركت رفوف مطبخك مليئة بالخيارات الغير صحية، فهذا يجعلك تضعف أمامها مع أول شعور بالجوع يصيبك.
بهذا نكون قد تناقشنا معكم بشكل تفصيلي عن كيف يمكن التخلص من الوزن الزائد لمزيد من المقالات عن الوزن يمكنكم زيارةقسم العناية بالوزنفي موقع مصارحة